क्या आप 42.195 किमी की मैराथन पूरी करने की सोच रहे हैं? अच्छी खबर यह है कि सही प्लान और ढंग से ट्रेनिंग करके ये लक्ष्य आम लोगों के लिए भी पूरा होना संभव है। सबसे पहले अपना लक्ष्य तय करें — पूरा मैराथन, हाफ या 10K? उसके हिसाब से ट्रेनिंग और पोषण सेट करें।
ट्रेनिंग का मूल—धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएँ। हर हफ्ते कुल रन दूरी 5-10% से अधिक न बढ़ाएँ। एक आसान साप्ताहिक ढांचा ऐसा हो सकता है: 3-4 रन (एक लंबा रन, एक तेज सत्र/इंटरवल, एक रिकवरी रन) + 1-2 दिन क्रॉस-ट्रेनिंग (साइकिल, स्विम या योग)।
लंबा रन हर हफ्ते रखें और उसे आराम से बढ़ाएँ। उदाहरण: अगर आप 10 किमी पर आराम से दौड़ते हैं, तो लंबी दूरी को हर हफ्ते 2-3 किमी बढ़ाएं। गति सत्र (tempo या interval) से स्टैमिना और स्पीड बेहतर होती है। पर ध्यान रखें: अधिक तेज़ी से नहीं, आराम और नींद पर भी उतना ही ध्यान दें।
स्टेंथ ट्रेनिंग (साप्ताहिक 1-2 बार) जोड़ें — आसान बॉडीवेट एक्सरसाइज, हिप और कोर वर्क से रनिंग इकोनॉमी सुधरती है और चोट की संभावना कम होती है।
रेस से 2-3 दिन पहले कार्ब‑लोडिंग का मतलब सिर्फ ज़्यादा खाने से नहीं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट पर फोकस करके ग्लाइकोजन स्टोर भरना है। रेस की सुबह हल्का और पचने वाला नाश्ता लें: ब्रेड, केला, ओट्स या पोहा। पानी पिएं पर ओवरहाइड्रेशन से बचें।
रेस‑डे पर शुरुआत धीमी रखें। भीड़ में जल्दी तेज़ न हों — शुरुआती 5-10 किमी को आराम से बिताने का लक्ष्य रखें। बीच-बीच में छोटे-छोटे ग्लूकोज़/एनर्जी जेल या स्पोर्ट ड्रिंक से ईंधन भरते रहें (प्रैक्टिस में यह ट्राय कर लें)।
चोट से बचने के लिये: वार्म‑अप और कूल‑डाउन जरूरी है। तेज दर्द आए तो दौड़ रोक दें; सूजन और तेज दर्द को नज़रअंदाज न करें। रिकवरी में असरदार तरीका—ठंडा स्नान, हल्की स्ट्रेचिंग, पर्याप्त प्रोटीन और आराम।
जूतों का चुनाव बड़ा मायने रखता है। अपने पैरों के प्रकार के अनुसार रनिंग शू लें और नए जूते रेस पर पहनने से बचें। सॉक्स और कपड़े मौसम के अनुसार चुनें—गरमियों में हल्का, सर्दियों में लेयर्स।
भारत में कई प्रसिद्ध दौड़ हैं: स्टैंडर्ड चार्टर्ड मुंबई मैराथन, दिल्ली हाफ मैराथन, TCS वर्ल्ड 10K बेंगलुरु और कोलकाता मैराथन। शुरुआत के लिए 10K या हाफ मैराथन चुनना बेहतर रहता है ताकि आप बड़ा लक्ष्य धीरे हासिल कर सकें।
अंत में एक छोटी चेकलिस्ट: सप्ताहिक प्लान, लंबा रन, सही जूते, हाइड्रेशन रणनीति, पोषण और आराम। हर दिन छोटे लक्ष्य रखें — 42.195 किमी एक ही दिन का काम नहीं, यह तैयारी का परिणाम है। तैयार हैं? धीरे‑धीरे कदम बढ़ाइए, और हर सप्ताह एक छोटी जीत मनाइए। शुभकामनाएँ!
पेरिस 2024 पैरालंपिक खेलों के अंतिम दिन चार खेलों में अंतिम पदक वितरित किए गए: पैरा एथलेटिक्स, पैरा पावरलिफ्टिंग, पैरा कैनो, और व्हीलचेयर बास्केटबॉल। यह दिन पैरा एथलेटिक्स की समाप्ति के साथ शुरू हुआ, जिसमें चार मैराथन शामिल थीं। इस दिन का समापन स्टेड दे फ्रांस में समापन समारोह के साथ हुआ।